Azeite de oliva, frutas e legumes para prevenir doenças

A dieta mediterrânea, e em particular a fruta e os legumes de folha verde ajudam a prevenir certas doenças. Descubra quais!

Não consumir uma quantidade adequada de frutas e legumes causa 1,7 milhões de mortes a cada ano. Estes são os dados que a FAO tem dado a conhecer, que, ao mesmo tempo, sempre observando que o aumento da quantidade diária desses alimentos pode evitar muitas doenças que ameaçam a nossa saúde, como a hipertensão, diabetes, acidentes vasculares cerebrais, obesidade e síndrome metabólica, entre outras.

A baixa ingestão de frutas e vegetais está entre os 10 principais fatores de risco de mortalidade a nível mundial. De fato, esta deficiência estima-se que causa cerca de 14% das mortes por câncer gastrointestinal, cerca de 11% das mortes por doença isquêmica do coração e em torno de 9% das mortes por derrame cerebral.

Às vezes não somos conscientes de que a prevenção começa na mesa de nossa mesa, como que pode vir a nos prejudicar e nos fazer perder a saúde. Que seja uma coisa ou outra depende de que saibamos escolher bem aqueles que comemos.

E quais são os pontos fundamentais da dieta mediterrânica? Por um lado, há que ter presente que se deve consumir o mínimo possível e com moderação alguns nutrientes, como o sódio, o álcool e as gorduras saturadas, que aumentam o risco vascular. E dentro de que se devem consumir frequentemente por seu efeito protetor destacaria os Ômega-3, fibras, vitamina B6 e B12, assim como cálcio e potássio.

Para ser mais específicos, quais os alimentos que seria conveniente acrescentar na dieta? Azeite de oliva extra-virgem (este é fundamental, seria bom adicioná-lo como a principal fonte de gordura), fruta, frutos secos, legumes, leguminosas e cereais; de forma mais moderada peixe (pelo menos 2 vezes na semana, especialmente o salmão, peixe azul, truta…) e aves de capoeira. O consumo de produtos lácteos, carnes vermelhas e vinho tinto (não mais de duas bebidas durante as refeições) deve ser de baixo consumo.

E afinando um pouco mais pode-se dizer que se recomenda o consumo defruta como frutas cítricas, maçãs, peras e também legumes de folha verde. Se comemos diariamente 200 gramas de qualquer um desses alimentos podemos diminuir o risco de ter um ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral em 32% e 11%, respectivamente.

Por outro lado, um estudo realizado pela Dra Cecilia Samiere da equipe de Epidémiologie da Nutrition et des Comportements Alimentaires, da Universidade de Bordeaux, publicado em Neurology confirma que o aumento de 23 gramas por dia de óleo de oliva extra-virgem é especialmente útil na proteção do sistema cardiovascular e foi associado com uma redução de 20% no risco de acidente vascular cerebral e 11% da mortalidade.

Jaime Masjuán, coordenador da Unidade de Avc do Hospital Ramón y Cajal de Madrid e coordenador do Grupo de Estudo de Doenças cérebro-vasculares da Sociedade Espanhola de Neurologia, fala sobre o estudo em questão:

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