dicas e remédios naturais para relaxar e dormir

insônia

Você tem vontade de dormir, mas não há forma de que fique dormindo? Este é um dos males da sociedade actual. Siga estas dicas e remédios para poder conciliar o sono.

Falamos de insônia quando temos sono, mas não conseguimos dormir. Tendo em conta os sintomas que revelem o que podemos dividir em 3 tipos: inicial, quando não temos o sonho; intermitente, quando acordamos, muitas vezes durante a noite; e terminal, quando acordamos muito cedo pela manhã e não podemos voltar a dormirnos.

Por mais que pensemos que não há nada o que fazer e o que precisamos comprimidos fortes como benzodiazepínicos para dormir, há sempre que ser positivo e seguir esses remédios e conselhos porque na grande maioria das vezes são eficazes. A incredulidade de muitos faz com que recorram a métodos agressivos para o corpo quando com um mínimo de esforço você pode conseguir solucionar o problema.

Primeiro, os costumes, então os suplementos e, por último, os medicamentos

É mais, mesmo antes de recorrer aos suplementos naturais é aconselhável entender que existem hábitos que nos ajudam a dormir melhor e outros que nos prejudicam. E se mudarmos esses hábitos muitas vezes já podemos resolver o problema de raiz. A insônia, de fato, em muitos casos, é causado por irregularidades, ou defeitos em nosso estilo de vida e/ou alimentos. Se podeis compreender o que tenha hábitos ou comida que nos despertem também entender que há outros que nos permitem dormir…não vai servir tudo sempre para o mal… Isso é algo que me faz graça, porque há muita gente que entende que tenha costumes ou alimentos que sejam prejudiciais, mas são incapazes de crer que também os há que sirvam para nos ajudar, sem a necessidade de medicação (…) é algo que me surpreende a mente humana.

Bem, não me enrollo mais. Aqui deixo-vos uma série de dicas e remédios naturais que nos servirão para dormir melhor. E lembre-se que nada “é uma bobagem”, pela simples ou evidente que pareçam às vezes algumas coisas, tomaros um tempo para pensar e ver se realmente estais seguindo:

Muito Interessante: Técnicas para Dormirpor CortoDocumentalesYT

Regularidade e com momentos para todos

A insônia pode ser causada ou agravada por uma vida de excessos ou irregularidades. O que significa isso? Que muitas vezes temos mil coisas para fazer em um dia e não somos capazes de completar todas as tarefas, coisa que nos cria ansiedade e nos tira o sono. Por isso, é importante organizar bem o dia de uma forma coerente e sabendo que temos as horas suficientes para alcançar o que nos propusemos nesse dia. Ah, e esse dia deve incluir momentos com os amigos, com a família e para cuidar de nós mesmos.

Momento cochilo… sim, mas não de qualquer forma.

Outro ponto a ter em conta é que, se não conseguimos dormir a noite, por que não há que fazer é dormir durante o dia. Uma sesta de 20 minutos depois de comer sim podemos fazer, mas não temos que exceder esse tempo, caso contrário será mais difícil conciliar o sono. Às vezes somos nós mesmos que nós quebramos o nosso próprio ritmo de sono-vigília e não somos consicentes de fazer isso.

Também não é recomendado ir para a cama, se ainda há luz natural do dia, porque a melatonina, uma substância envolvida principalmente na regulação do ciclo sono-vigília, se resume na ausência de luz, atingindo o seu nível mais alto no corpo humano, entre as 2 e as 4 a.m. E esta é a que nos permite dormir… por isso dormirmos durante a noite, quando está escuro.

Já sabemos mas não fazemos isso: evitar a cafeína e o álcool

A cafeína é um estimulante, e entre os efeitos colaterais mais comuns que eu gostaria de destacar a ansiedade, nervosismo, agitação e insônia.

Se durante o dia consumimos muito café, chá ou outras bebidas que contenham cafeína, é natural que a noite não nos durmamos ou nós vamos acordando. Se você recusou a parar de tomar essas bebidas, pelo menos, não consumas após as 12: 00 ou 13: 00h da tarde. Você verá que notará isso.

Quanto ao álcool, ele também pode interferir com o ciclo de vigília-sono devido à desidratação que provoca. Há que dizer que a cafeína também desidrata. E embora possa parecer que não tem nada a ver, se o corpo não está suficientemente hidratado isso pode afetar o sono e até mesmo dar dor de cabeça.

Comer na hora certa

Para ter um bom sono deveríamos jantar pelo menos três horas antes de deitar. Desta forma, promove a boa digestão e evita desconforto como o refluxo gástrico. Coisas que interromper o nosso momento de descanso e sono. O desconforto pode fazer com que acordemos.

Atividade física durante o dia

Se praticamos alguma atividade física com regularidade, a parte de estar em forma e se sentir melhor, também melhoraremos o ciclo de sono-vigília. Sempre e quando se leve a cabo durante o dia. Sim, nós podemos fazer o exercício aeróbico e que não nos esgota, mas não cardio.

Se o fazemos de noite, ocorre o contrário, e pode até durmamos pior devido à liberação de epinefrina (ou adrenalina), que ocorre de forma natural quando fazemos exercício físico. E que o que há é activarnos e enchem de energia… coisa que não precisamos, se o que quero é dormir.

Relaxamento

O excesso de estresse nos faz com que durmamos pior. Todo mundo gostaria de ter a oportunidade de ir, ao menos uma vez por semana, para um spa, mas nem sempre é possível. Felizmente, temos muitas maneiras de relaxar em casa, e que podemos facilmente fazer todas as noites antes de ir dormir.

Uma das maneiras mais fáceis para aliviar as tensões é desfrutar de um bom banho quente, e melhor ainda se você adicionar sais de banho ricas em magnésio, que nos servirá para relaxar a musculatura do corpo. Também podemos utilizar alguns óleos essenciais que nos ajudem a acalmar a mente e conciliar o sono, aproveitando os benefícios da aromaterapia: mandarina, laranja doce, jasmim, erva-luísa, neroli, pinho ou ylang ylang são os que melhor funcionam.

Outra técnica para se livrar do estresse é praticar yoga com regularidade. Mesmo que seja só uma vez por semana. O yoga pode ser uma grande ajuda para combater a insônia, já que promove a relaxação física e mental e ajuda a restaurar o equilíbrio mente-corpo. Algumas das asanas do yoga são particularmente eficazes para combater a insônia: Paschimottanasana, Setu Bandha Sarvangasana, Supta Baddha Konasana, Salamba Sarvangasana, Savasana…

Desligar os dispositivos com telas de luz azul

A luz azul (ou azul clara) que emitem os dispositivos com telas retroiluminadas inibe os receptores de sono. À noite, portanto, não se recomenda o uso de Iphones, tablets, PCs, computadores portáteis e outros dispositivos deste tipo. A hora limite é as 21:00h… mas como entendo que seja muito cedo para a maioria das pessoas, pelo menos não o tenhais ignição ou ao vosso lado no momento de ir dormir.

O comprimento de onda da luz azul ativa a melanopsina, uma proteína que se encontra na retina do olho e que tem a tarefa de comunicar as mudanças de luz para o cérebro. Isso faz com que se confunda o relógio biológico do ritmo circadiano fazendo-o pensar que já é dia quando ainda é noite. O ideal é que fechemos todos os dispositivos com retroiluminação, pelo menos, duas horas antes de ir dormir.

Remédios naturais e alimentos que podem ajudar a dormir

E se mesmo com todos os conselhos não conseguimos dormir, então podemos optar por remédios naturais, mas não antes de ter tentado dormir com os bons hábitos. Se tomarmos suplementos ou remédios sem seguir bons hábitos é tão absurdo como se uma pessoa que se medica por problemas de hipertensão continuasse consumindo sal ou cafeína. A maioria desses remédios os pode encontrar em qualquer farmácia, ervanário ou até mesmo em farmácias on-line, como Satisfarma, as quais oferecem soluções para a falta de sono como os que abordarei em seguida.

Alimentos ricos em triptofano e 5-hidroxitriptófano (5-HTP)

Consumir alimentos que contêm triptofano ou 5-hidroxitriptófano, especialmente à noite, ajuda a combater a insônia. Estes dois aminoácidos são precursores de serotonina. A serotonina é um dos neurotransmissores mais importantes que intervêm na estabilização do humor e o sono. Além do mais, existem vários estudos científicos que consideram o triptofano como um grande remédio para dormir e como antidepressivo natural, útil para o relaxamento físico e mental.

Quais os alimentos que o contenham? Os produtos lácteos, soja, sementes oleaginosas, como girassol ou gergelim, ovos, aveia e polpa branca. Mas também se pode comprar o triptofano e suplementos de 5-HTP em forma de suplementos.

A valeriana comum, essa planta que deveria ter em todas as casas…

A valeriana comum tem raízes ricas em valepotriatos, compostos naturais que exercem uma acção relaxante muscular e que tem efeitos sedativos. Comer uma salada de valeriana (com as raízes) pode ajudar a combater as tensões musculares e ajudar a dormir. Se isto não fosse suficiente, também existem suplementos de valeriana e infusões relaxantes onde se mescla esta planta com outras com propriedades calmantes como a camomila, espinheiro-branco ou pasiflora.

Erva de São João (Hypericum)

A erva de São João é uma planta capaz de frear a recaptação de serotonina. Isso se traduz em uma melhor capacidade de nosso cérebro para usar esta substância, o que também é confirmado através de estudos científicos. A serotonina, como eu disse antes, é um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental na regulação do humor e do sono, e se podemos melhorar a sua disponibilidade teremos um maior relaxamento.

Camomila

Os chás de ervas à base de suplementos de camomila são alguns dos remédios mais naturais que são utilizados para combater a ansiedade, estados leves de depressão e insônia. Há muitos estudos que confirmam a sua capacidade de relaxar a musculatura, seu efeito sedativo e sua ação anti-depressiva. Estes efeitos positivos sobre o humor e o sono são principalmente devidos aos flavonóides e terpenóides contidos na camomila.

A melatonina

A melatonina é necessária para regular o ciclo do sono-vigília. Os suplementos de melatonina são particularmente eficazes para combater a insônia inicial de que falei no início do blog.

Podemos adicionar a nossa dieta produtos que contenham, mesmo que seja em pequenas quantidades, melatonina. Alimentos como o tomate, aveia, arroz, milho, raiz de gengibre, espinafre, maçã, uva e de amêndoas.

Com algumas pequenas alterações no estilo de vida ou dieta e com o uso de remédios naturais ou suplementos dietéticos podemos voltar a dormir bem e resolver mais da metade dos casos de insônia. Mas cuidado, se recurrís os suplementos naturais, primeiro, você tem que aconselhar-se de que é o que mais nos convém. Lembre-se que não porque seja natural, é menos perigoso do que um produto químico. Tudo sempre depende do estado da pessoa e do uso que se dê ao custo adicional.

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