A dieta da zona é uma dieta que se começou a utilizar nos Estados Unidos, porque eles têm um percentual elevado de pessoas com problemas de obesidade.
Um problema que vem crescendo nos últimos anos devido à mudança de hábitos alimentares. Em nossas terras mediterrâneas cada vez está usando mais o mau hábito de comida rápida, como ocorre nos Estados Unidos, e isso favorece o aparecimento de obesos e pessoas com problemas de obesidade e problemas cardíacos.
Durante séculos nós temos potenciando o valor da dieta mediterrânea por suas qualidades benéficas para a saúde, mas atualmente, o estresse diário e a falta de tempo, muitas vezes a gente recorre à comida rápida e todo este tipo de dietas que são tão prejudiciais para a saúde.
A dieta da zona foi criada por um bioquímico americano, o Dr. Barry Sears, em 1995. Barry queria tentar resolver um problema que interessa especialmente à sua família. Seus familiares mantinham um estilo de vida saudável, tanto alimentares como de exercício físico, mas sofreram acidentes vasculares cerebrais. E esse problema está muitas vezes relacionado com os hábitos alimentares.
O fundador da dieta da zona afirma que, mediante o equilíbrio dos três macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) pode atingir o estado físico e mental ideal. Graças a um controlo hormonal mediado pelo equilíbrio dos alimentos.
Seus estudos o levaram a se concentrar em particular em um grupo de hormonas chamadas eicosanóides, que controlam muitas funções corporais, incluindo o sistema cardiovascular. Em concreto controlar a entrada de gorduras ao coração.
Estas hormonas são produzidas pelo corpo em duas formas diferentes, uma forma são vasodilatadores e a outra vasoconstrictores. Têm efeitos contrários. Os vasoconstrictores são considerados negativos para a saúde, enquanto que os vasodilatadores são considerados benéficos para nós.
Os eicosanóides representam um grupo de hormônios como as prostaglandinas, leucotrienos e tromboxanos, ácidos graxos hidroxilados, etc., produzidos em pequenas quantidades por cada célula de nosso corpo. São muito complexos e têm uma vida curta. Levar a cabo a sua função fisiológica e, em seguida, se autodestruyen. Destas hormonas, as “boas” e “ruins”, como quando falamos do colesterol.
Na verdade, o melhor para a nossa saúde, é que exista um equilíbrio entre ambos os hormônios. E a alimentação pode ajudar a manter o equilíbrio hormonal.
O equilíbrio do corpo humano é sinônimo de saúde, enquanto que o desequilíbrio é sinônimo de doença. Os hormônios consideradas “ruins”, na verdade, são igualmente necessárias para o corpo, mas deve sempre haver esse equilíbrio.
Os eicosanoides “bons” Dos eicosanoides “maus”
Inibem a agregação das plaquetas Promovem a agregação das plaquetas
Promovem a vasodilatação Favorecem a cvasoconstricción
Estimulam a resposta imune Deprimem a resposta imune
Combatem a inflamação Favorecem a inflamação
Para manter esse equilíbrio se considera que diariamente devemos tomar em nossa dieta, a parte de cada um dos alimentos que a seguir vos cito.
– 40% de carboidratos
– 30% de proteínas
– 30% de gorduras (lípidos)
A dieta por zonas consiste em manter esse percentual de alimento diário.
Se você estiver interessado você pode comprar o livro da Dieta da Zona, onde você encontra tudo explicado de forma muito detalhada e a forma correta de segui-lo, com os alimentos e as dietas que devem ser seguidas.
Pode-Se dizer que o propósito da dieta da zona é manter constante a taxa de açúcar e insulina no sangue através de uma dieta baixa em calorias e carboidratos. Estes valores não correspondem exatamente com as recomendações dos nutricionistas, que sugerem tomar (em geral) 50 a 55% das calorias na forma de hidratos de carbono, 15 a 20% na forma de proteínas e 30% na forma de lipídios.
Outro ponto a ter em conta é que, entre alimento e comida devem passar 5 horas no máximo. ou seja, esta dieta sugere fazer três refeições e dois lanches por dia.
Além disso, há a atenção para a escolha das gorduras adequadas (monoinsaturadas e polinsaturadas), os hidratos de carbono (só os de baixo índice glicêmico) e as fontes adequadas de proteínas (baixas em gorduras).
A insulina, produzida pelo pâncreas, é uma hormona anabólica que tem a função de armazenar os nutrientes para dentro das células. Quando comemos, há um aumento da glicose no sangue, que estimula a ação da insulina. O excesso de insulina provocam acúmulo de gordura.
O glucagon, no entanto, é o antagonista da insulina. Este mobiliza as reservas de energia armazenada. É estimulada por uma dieta alta em proteínas e baixa em hidratos de carbono.
A dieta da zona “joga” com os processos de nosso corpo para alcançar seus objetivos.
Regras da dieta da zona
- Cada refeição deve ter as proporções adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras (lembre-se que devem estar na proporção de 40% -30% -30%).
- Entre uma refeição e outra não devem passar mais de 5 horas. Se passa um tempo mais longo, tem que se fazer um lanche. Desta forma, o dia é composto de pelo menos 3 refeições principais e 2 lanches.Comprar Barras de Enerzona lanches
- É necessário minimizar o consumo de doces, pão, macarrão, arroz e grãos refinados, com um alto índice glicémico, ou seja, fortes estimuladores de insulina.
- Deve-Se comer muita verdura e fruta com baixo índice glicêmico, ou seja, os carboidratos, que estimulam a insulina de forma gradual.
- Para ter uma resposta hormonal adequado, o lanche deve ser composto pelo menos por um bloco de hidratos de carbono, proteínas e gorduras.
- O último bocado deve ser à noite (antes de dormir), sempre dentro das duas horas anteriores.
- Fazer atividade física regular, de tipo aeróbico. O exercício deve ser constante e prolongado, não há que fazer esforços excessivos. Por exemplo, você pode fazer um passeio a passo leve, andar de bicicleta ou nadar.
- Nunca devemos excedernos de quantidade de comida.
- Fornecer alimentos que contêm uma dose diária de Ômega 3.
- Beber muita água, dois litros por dia.
- Usar azeite de oliva extra virgem para temperar ou cozinhar.
- Limitar o consumo de café, e o melhor, se é descafeinado.
Por ser uma dieta tão rigorosa é melhor começar a fazê-lo de forma gradual. Se ainda do golpe, o percentual de abandono é altíssimo. O ideal, para conseguir cumpri-la, é começar a fazê-la em um tempo de 6 semanas.
Primeira Semana
Eliminar os alimentos que contêm muitas gorduras prejudiciais para
nosso corpo: charcutaria, gema de ovo e seus derivados (tortillas e maionese), a gordura da carne vermelha.
Adicionar alguns suplementos de ácidos graxos bons como os ácidos graxos Ômega 3.
Segunda Semana
Eliminar as bebidas doces (cola, laranja, sabor a café, cocktails, etc.), e os doces e substâncias que contenham açúcar e gorduras (biscoitos, sorvetes, doces, compotas, geléias, croissants…)…
Para adoçar o café pode ser usado frutose, que é um açúcar derivado da fruta que tem a vantagem de não elevar o açúcar no sangue.
Terceira semana
Esta semana tem como objetivo aumentar o consumo de frutas e legumes.
Acrescentamos: aspargos, alcachofra, couve-flor, repolho, pepino, cebola, erva-doce, saladas de todo tipo, beringelas, pimentos, tomates, alho-poró, nabos, aipo, espinafre, abobrinha, damascos, cerejas, laranjas, morangos, framboesas, limão, kiwi, tangerina, banana, maçã, mirtilos, maçãs, pêssegos, grapefruit, ameixas frescas…
Mas não todos os vegetais ou frutas incluem nesta dieta. Por exemplo, se devem evitar: batatas, cenouras, abóbora, beterraba, ervilha, milho, bananas, tâmaras, figos, ameixas, passas, frutos inteiros em conserva e os sucos de fruta.
Quarta semana
Na quarta semana, os objetivos são dois:
- Fazer pelo menos cinco refeições por dia: café da manhã, almoço, jantar e dois lanches, uma no meio da tarde e outra à noite antes de deitar-se.
- Outro objetivo desta semana é aumentar a quantidade de água que consome todos os dias, cerca de 8 copos por dia, ou seja, 2,5 litros.
Quinta semana
O objetivo desta semana é tomar sistematicamente nas duas refeições principais proteínas
necessárias do ponto de vista de qualidade e de quantidade que sugere a dieta da zona.
Os alimentos preferidos são os seguintes:
- Frango e peru sem pele;
- Peixes de todos os tipos;
- Cortes muito finos de polpa de carne;
- Queijo com baixo teor de gordura;
- Clara de ovo.
Para as quantidades pode ser usado como uma medida de referência a espessura semelhante à da palma da mão.
Sexta semana
O objetivo desta semana é reduzir drasticamente o pão, a massa e o arroz. Se os nós adicionamos o almoço e o jantar devem ser consumidas apenas a meias porções.
Os prós
Se você seguir rigorosamente esta dieta, aumenta a sensação de saciedade graças à proteína ingerida 5 vezes ao dia. Esta dieta cria um défice de calorias e, portanto, permite a perda de peso. Isso sim, deve ser seguido à risca.
Os contras
A dieta da zona é particularmente restritiva e você tem que ir pesando tudo o que se come. Está proibido improvisar ou ir ao restaurante! Há que ter constantemente o livro acima, para medir as porções até que se sabe de memória.
Os alimentos mais saborosos são frequentemente aqueles que devem ser tomadas apenas em quantidades muito pequenas, o que pode criar um pouco de frustração. Muita gente abandona antes do tempo.
A longo prazo, esta dieta baixa em açúcares pode causar fadiga, nervosismo e ansiedade.
Além disso, é muito baixa em fibra vegetal, o que pode causar prisão de ventre.
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