Plano de dieta para perda de peso e plano de dieta livre

Se você quer perder peso rapidamente, a dieta e o treinamento são os aspectos mais importantes do processo. Um plano de dieta para perda de peso precisa ser cuidadosamente planejado para que você obtenha todas as vitaminas e minerais que você precisa e que você se sinta bem e tenha energia para o desempenho de todo o dia. Também é importante que a dieta é saborosa para que você tenha a motivação para continuar com a dieta de acordo com o plano. Muitas pessoas pensam que quando você implementa um plano de dieta cuidadosamente planejado, a comida tem um gosto ruim, então não é o caso.

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Quando você decide perder peso, muitas vezes é preciso muita motivação e disciplina para continuar a comer alimentos saudáveis ​​depois da dieta, para que você não volte para a comida ruim e vá para cima novamente.

Mas o que você deve comer para perder peso e o que é comida saudável? Aqui você pode ler mais sobre como o processo vai e você também pode fazer parte de um exemplo de uma dieta de 3 dias que é fácil de seguir com todos os nutrientes que você precisa incluir.

Fontes nutricionais em seu plano de dieta para perda de peso

A fim de montar um plano de dieta que ajuda a perder os quilos que você deseja se livrar, é importante ter um equilíbrio nas refeições que você usa. A dieta deve consistir principalmente de nutrientes, como gordura, proteína e carboidratos. Precisamos que eles funcionem de maneira ideal. É a composição desses nutrientes que é necessária quando a dieta e a perda de peso devem ser implementadas.  

Gordura para perda de peso

Muitos artigos e planos de dieta são enganosos em termos de gordura e perda de peso. A gordura é muito importante para o nosso corpo quando sofre uma perda de peso. No entanto, há uma diferença entre diferentes tipos de gordura, onde alguns são melhores que outros. A gordura é dividida em diferentes categorias: há gorduras insaturadas, saturadas e poliinsaturadas. É principalmente a gordura saturada que você deve cortar, isto é, por exemplo, creme, manteiga e carne gorda. As gorduras saudáveis ​​que você deve usar em vez disso incluem salmão e outros peixes gordurosos, abacates, nozes, azeite e manteiga de amendoim.

Proteína no plano de dieta

A proteína é um nutriente incrivelmente importante que ajuda a construir nossos músculos. É uma fonte extremamente importante de nutrição para o dia. Também dá uma sensação longa de saciedade e contém relativamente poucas calorias. Boas fontes de proteína incluem: frango, peru, lentilhas, grão de bico, homus, amêndoas, carne, ovos e produtos lácteos magros, como o quark.

Carboidratos para perda de peso

Os carboidratos ajudam a nos dar energia e têm uma função importante em nosso corpo. Está disponível em massas, batatas, pão e arroz. Ao escolher as variedades de grãos inteiros, você também obtém fibra dietética que ajuda a obter equilíbrio e contribui para uma boa função intestinal. Frutas e legumes também contêm carboidratos, juntamente com muitas vitaminas e minerais e, portanto, são elementos importantes na dieta quando você quer ser saudável e obter.

Alguns tipos de carboidratos não contribuem muito para o seu corpo. Isso inclui o açúcar, que não contém vitaminas ou minerais, e não ajuda na perda de peso ou na saúde. Estes contêm muitas calorias e porque não contribuem com nada além de energia, esse tipo de carboidrato é muitas vezes chamado de calorias vazias. Quando você quer perder peso é, portanto, um não-ir. Estes são, por exemplo, bolos, doces e sorvetes. 

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Ingestão de calorias durante a sua dieta

Para perder peso, você precisa descartar mais calorias do que consome. Ou seja, se você eliminar 2000 calorias em um dia e só comer 1500 calorias, perderá peso. Eles são, é claro, outros aspectos que atuam, mas essa é uma maneira fácil de ver. No entanto, é extremamente importante que você obtenha vitaminas, minerais e nutrientes suficientes que seu corpo precisa, caso contrário, você provavelmente ganhará peso ou se sentirá mal em sua saúde e, assim, terminará o processo.

Quantas calorias devo comer?

Comece multiplicando seu peso pelos números que correspondem ao seu nível de atividade

Pequeno nível de atividade: 24

Nível de atividade simples: 26

Nível moderado de atividade: 28

Treino moderado a duro: 30

Treino duro regular: 32

Assim, por exemplo, se você pesa 70 quilos e tem um nível moderado de atividade, precisa de cerca de 1960 calorias por dia para perder peso.

Note que este é apenas um cálculo aproximado, já que ambos os sexos, idade, distribuição muscular e impacto, mas o cálculo pode fornecer uma estimativa razoável de suas necessidades diárias de calorias.

O que você deve comer para perder peso?

Além de comer menos calorias do que você consome, a composição dos nutrientes que você tem na placa é crucial para sua perda de peso. Se você comer calorias vazias, como macarrão branco e açúcar, será extremamente difícil perder peso. Você recebe uma alta ingestão de calorias e pode dar origem a continuar a comer açúcar, como doces e bolos, quando o açúcar é viciante. Se você comer mais vegetais, frutas e proteína e gordura saudáveis, seu corpo estará em equilíbrio. Portanto, ao planejar o que comer para perder peso, você deve misturar gordura, proteína e carboidrato adequadamente. Algumas regras simples são que a comida deve:

  • Fique feliz para ficar mais fácil ficar longe de coisas fofas e doentias
  • dar-lhe energia para que você possa continuar com a sua perda de peso
  • contenha nutrição com todas as vitaminas e minerais que você precisa para que o corpo esteja em equilíbrio
  • era saboroso para você não acabar com sua perda de peso
  • Dar-lhe menos calorias do que você

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Café da manhã saudável para perda de peso

Uma das refeições mais importantes quando se quer perder peso é o café da manhã. Se você não conseguir um bom começo para o dia, será quase impossível ficar feliz e motivado durante o dia. Um bom e saudável café da manhã para perda de peso deve atender a critérios diferentes. Recomenda-se incluir:

  • uma fonte de proteína saudável, como frango ou ovos
  • uma fonte de gordura, como abacate, salmão ou nozes
  • carboidratos grosseiros, como pão de centeio ou pão grosso

O café da manhã lhe dará energia desde o início e ajudará a manter seu nível de açúcar no sangue estável ao longo do dia. Um exemplo de um bom café da manhã pode ser uma fatia de pão de centeio com metade de um abacate e um ovo cozido por cima. Aqui você obtém carboidratos grosseiros e fibra dietética de pão de centeio, gorduras saudáveis ​​de abacate e proteína de ovo.

Como pode um plano de custo? Plano de dieta de 3 dias para livre

Aqui você encontrará um plano simples para iniciar sua perda de peso do plano de dieta. O horário das refeições é baseado em uma ingestão de 1.500 calorias por dia. Se você precisar de mais do que isso, você pode adicionar calorias para atender às suas necessidades. Se você precisar de menos para perder peso, coma uma porção menor do que a indicada.

Lanches extras podem ser:

  • 20g de amêndoa
  • 15g de avelãs
  • Um estaladiço com uma fatia de queijo
  • 1 pão torrado com três fatias de peru
  • Iogurte grego 150g
  • 1 banana grande

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