Sete truques para acelerar o metabolismo (e perder peso mais facilmente)

Sete truques para acelerar o metabolismo (e perder peso mais facilmente)

Quando falamos de um metabolismo “lento” ou “rápido”, nos referimos à velocidade com que o nosso corpo processa nutrientes, algo importante para perder peso
Foto: Se o nosso metabolismo for rápido, queimaremos mais calorias ao longo do dia. (iStock)
Se o nosso metabolismo for rápido, queimaremos mais calorias ao longo do dia. (iStock)
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MIGUEL AYUSO
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TEMPO DE LEITURA 9 min
04/20/2016 05:00 – ATUALIZADO EM: 22/04/2018 09:26
Pessoas que estão acostumadas a estar acima do peso sempre tiveram um bom metabolismo . Ninguém sabe o que isso significa, mas em vez de admitir que você não faz nada de esporte e gosta de comer, há sempre aquele palhaço para justificar os quilos de mais: “É o meu metabolismo”. Mas o que diabos é isso?

Tecnicamente, o metabolismo – uma palavra da palavra grega “μεταβολή” (metabole), ou “mudança”, e o sufixo “-ισμός” (-ismo), que significa “qualidade” ou “sistema” – é o conjunto de processos. produtos químicos que fazem as células dos seres vivos para realizar todas as funções destes. E a transformação de nutrientes alimentares em diferentes formas de energia é uma das funções básicas disso.

Quando falamos de um metabolismo “lento” ou “rápido”, nos referimos à velocidade com que nosso corpo realiza todas essas funções. E isso é importante no que diz respeito à nossa tendência para ganhar ou perder peso. Quando nosso metabolismo é mais rápido, o corpo queima mais calorias, mesmo quando não está fazendo nenhuma atividade física: o chamado metabolismo basal , ou seja, a energia que o nosso corpo consome diariamente para funcionar sem nenhuma atividade adicional além do normal. funções essenciais (aquelas que permanecem ativas enquanto dormimos).

São necessárias mais calorias para manter o músculo do que a gordura, por isso, se tivermos um bom tónus muscular, o nosso metabolismo será mais rápido

Apesar de ter um metabolismo mais ou menos rápido depende em grande parte da genética de cada um – neste, as pessoas que sempre tenderam a ganhar peso podem estar certas – e outras questões que são difíceis de alterar, como sexo ou idade. A partir dos 40 ele diminui a velocidade – isso pode ser acelerado com certos hábitos que podemos influenciar.

Devin Haman, diretor do Centro de Rejuvenescimento de Beverly Hills, compilou no ‘Medical Daily’ as sete melhores estratégias que podemos seguir para acelerar nosso metabolismo e, assim, dar o impulso que nos falta para nossa intenção de perder peso.

1. Desenvolva seus músculos
(iStock)
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São necessárias mais calorias para manter o músculo do que a gordura, por isso, se tivermos um bom tónus muscular, o nosso metabolismo será mais rápido. Conforme explicado por Lucia Bultó e Elena Maestre em seu livro Diet for runners (Planet), mesmo quando não estão acostumados a mover o corpo, os músculos queimam energia ao longo do dia para transformá-lo em calor e manter a temperatura corporal correta ( 36-37º) tanto no verão como no inverno “.

O treinamento de força, que visa aumentar a massa muscular, é tão importante quanto a perda de peso ( ou mais ) do que o treinamento aeróbico típico, como correr, pedalar ou nadar. E é especialmente importante depois de uma certa idade.

Mesmo quando eles não estão acostumados a mover o corpo, os músculos queimam energia ao longo do dia para transformá-lo em calor.

Como explicado por Bultó e Maestre, “o metabolismo basal diminui à medida que o organismo envelhece, principalmente devido à perda progressiva de massa muscular com a idade. À medida que a quantidade de músculo diminui, a energia consumida também diminui. ” Esta é também a razão pela qual as pessoas acostumadas a se exercitar engordam se você deixar esta: se sua dieta é a mesma, você não só engorda as calorias que você não está queimando exercitando, mas seu metabolismo vai desacelerar em face da perda muscular e o acúmulo de gordura.

Devin Haman recomenda realizar treinamento de força pelo menos dois dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles para deixar os músculos em repouso e evitar lesões.

2. Abraçar o HIT
(Severin Schweiger / Corbis)
(Severin Schweiger / Corbis)
Poucos duvidam que o treinamento intervalado de alta intensidade (mais conhecido como HIT) seja a maneira mais eficaz de perder peso. Exercícios aeróbicos convencionais não são usados ​​para construir músculos e, uma vez terminado o treinamento, deixamos de queimar calorias. No entanto, quando realizamos exercícios de alta intensidade – no limite de nossas forças -, nosso corpo exige energia por muito mais tempo.

Basta praticar 10 ‘sprints’ de um minuto, intercalados com um minuto de descanso, em uma bicicleta estacionária, três vezes por semana, para perder peso

Embora diferentes métodos semelhantes ao HIT tenham sido propostos por todos os tipos de técnicos desde os anos 70, foi em 2005, quando um grupo de pesquisadores da Universidade McMaster do Canadá, lançou as bases da técnica atual, que foi desenvolvida na mesma universidade. até que em 2010 seus resultados finais foram publicados, em um estudo esclarecedor publicado na revista ‘Journal of Physiology’ que deu a volta ao mundo.

De acordo com o estudo, o método HIT não só é mais eficaz que outros exercícios, como também é mais seguro, já que causa menos lesões do que outros tipos de técnicas. O professor Martin Gibala, considerado um dos pioneiros no assunto, disse que bastava praticar 10 ‘sprints’ de um minuto, intercalados com um minuto de descanso, em uma bicicleta ergométrica, três vezes por semana, para perder peso e treinar o atleta. músculos sem ter que passar horas no ginásio. Muitos planejaram um treinamento similar desde então e sua eficácia é mais do que comprovada.

3. Coma frequentemente
(Patrick Lane / Somos Images / Corbis)
(Patrick Lane / Somos Images / Corbis)
É um conselho controverso, mas não isento de defensores. Se passarmos muito tempo sem comer nada entre as refeições, nosso nível de açúcar no sangue diminui, o que nos faz sentir cansados e, também, que diminui nosso metabolismo. Há quem acredite, como Haman, que se fizermos pequenos lanches saudáveis ​​entre as refeições – um punhado de nozes ou um pedaço de fruta, por exemplo – evitaremos passar fome, consumiremos menos calorias na próxima refeição e manteremos nosso metabolismo acelerado.

Há pessoas para as quais pode trabalhar para fazer seis refeições por dia, mas outras fariam bem em reduzi-las

Os cientistas vêm alertando há vários anos que as refeições são um fator determinante nas estratégias de perda de peso, mas as mesmas estratégias não funcionam para todos. Há pessoas que podem servir seis refeições por dia, mas outras fariam bem em reduzi-las. É verdade que os períodos de jejum retardam o nosso metabolismo, mas toda vez que picarmos algo , os níveis de insulina aumentam e os níveis de açúcar caem novamente, algo que estimula a fome e nos leva a querer mais e mais alimentos ( se possível, sob a forma de hidratos de carbono). É por isso que apenas pessoas que praticam exercícios devem seguir esse conselho, e devem sempre optar por “lanches” sem açúcar ou carboidratos refinados, que são os que mais afetam os níveis de insulina.

4. Diga sim ao picante
(iStock)
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De acordo com um estudo recente realizado na Escola de Farmácia da Universidade de Wyoming, alimentos que contenham pimenta – também conhecida como pimenta – podem nos ajudar a queimar gordura sem ter que restringir as calorias em nossa dieta.

Não é o primeiro estudo que investiga os benefícios da comida picante em nossa saúde. Outro feito em 2013 na Universidade de Maastricht, mostrou que o pimentão, pimenta caiena ou pimenta vermelha quente contêm um elemento não tão conhecido pelo seu nome, mas pela transpiração que causa: capsaicina. Precisamente o componente ativo que dá a picante a esses alimentos é responsável pela redução dos lipídios corporais por um mecanismo que motiva a morte de células adiposas imaturas, podendo ajudar a perder peso.

Adicionar picante para as refeições não é apenas uma boa idéia para perder peso, também poderia ter outros benefícios, como a redução da mortalidade

Ao comer chili peppers ou alimentos similares, a atividade metabólica é aumentada imediatamente em cerca de 20% e isso é mantido por um máximo de trinta minutos. Durante esse tempo, o corpo queima gorduras.

Adicionar picante às refeições não é apenas uma boa idéia para perder peso, também poderia ter outros benefícios importantes. De acordo com um estudo epidemiológico recente , liderado por pesquisadores chineses e publicado no “British Medical Journal”, que analisou o impacto da picante na dieta de mais de 485.000 indivíduos, Pessoas que comem picante uma ou duas vezes por semana têm um risco de morte 10% menor do que aqueles que não o fazem.

5. Otimize seu equilíbrio hormonal
(Corbis)
(Corbis)
Como explica Haman, existem vários hormônios que desempenham um papel importante na manutenção do metabolismo e, se seus níveis não estiverem corretos, podemos sofrer doenças como o hipotireoidismo, que contribuem para o ganho de peso.

Apenas o exercício físico pode ajudar as mulheres a não ganhar peso após uma idade, sem a necessidade de mudar radicalmente a dieta

Hormônios como o hormônio do crescimento ou a testosterona são responsáveis ​​por fornecer energia ao corpo e construir músculos e, se a sua presença não for adequada, podemos nos sentir cansados ​​e, além disso, ganhar mais peso do que cuidamos da nossa dieta.

Nas mulheres, as alterações hormonais relacionadas à menopausa , que aparecem por volta dos 50 anos, causam maior acúmulo de gordura na barriga e dificultam sua eliminação. Apenas o exercício físico pode ajudar as mulheres a não engordar depois de uma idade, sem a necessidade de mudar radicalmente a dieta.

6. Priorizar o consumo de proteína
(iStock)
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Nosso corpo leva mais tempo e precisa de mais energia para decompor e digerir a proteína do que para processar outros nutrientes. Especificamente, nosso corpo gasta em torno de 20 a 30% das calorias fornecidas pelas proteínas para digeri-las, em comparação com os 5 ou 15% necessários para processar gorduras ou carboidratos.

Ao contrário do que acontece quando comemos carboidratos, que são armazenados na forma de gordura, o excesso de proteína serve para construir músculos

Como em tudo relacionado à dieta, os excessos não são recomendados , mas ao contrário do que acontece quando comemos carboidratos que são rapidamente armazenados na forma de gordura, o excesso de proteína serve para construir músculos, o que por sua vez acelera nosso metabolismo. Portanto, não faz mal que sua dieta tenha carne, peixe, legumes, ovos, queijo e nozes suficientes.

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7. Beba café
(iStock)
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Embora seja um daqueles alimentos sobre os quais há muitas informações contraditórias , tudo parece indicar que os benefícios do café superam seus perigos.

O café não é apenas um poderoso estimulante (algo que é bom para algumas coisas, é ruim para os outros), ele também tem um efeito vasodilatador e parece prevenir o aparecimento de doenças como diabetes ou alguns tipos de câncer.

Muitos atletas bebem várias xícaras de café antes de competir, pois a cafeína aumenta os níveis de adrenalina

Quando se trata de metabolismo, o café é uma das poucas substâncias naturais que aceleram esta, ajudando a queimar gordura. A bebida também é uma ótima aliada se nos exercitarmos. Muitos atletas bebem várias xícaras de café antes de competir, já que a cafeína aumenta os níveis de adrenalina . Este hormônio prepara nosso corpo para um esforço físico excepcional: faz com que as células de gordura quebrem a gordura corporal, liberando-a como ácidos graxos livres, que usamos como combustível quando nos exercitamos.

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